Kalorienzählen – eine Möglichkeit zum erfolgreichen Abnehmen?
Die einen schwören auf sie und für die anderen sind es die größten Feinde: Kalorien. Wer abnehmen möchte, vertraut meist auf ein Kaloriendefizit, zählt die täglichen Kalorien, treibt Sport und erfüllt die Kriterien einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und da ist das Wunschgewicht! – So zumindest die Vorstellung. In der Realität bringt der Abnehmprozess jedoch einige Hindernisse mit sich. Ob das Kalorienzählen wirklich zum Abnehmerfolg beitragen kann, erzählt uns Celina.
Endlich Feierabend! Nun steht noch der Einkauf an. Heute gibt es einen Nudelauflauf und auch für die nächsten Tage kauft Celina schon ein. Hier und da eine Kleinigkeit zum Naschen darf natürlich nicht fehlen. Zuhause angekommen, bereitet Celina ihr Abendessen vor. Schinkenstreifen, geriebener Käse, Butter und das Wichtigste: die Nudeln. Alles kommt zusammen in den Ofen und fertig ist der Nudelauflauf. Ein verdientes und leckeres Abendessen. „So, jetzt mache ich noch ein wenig Sport, um meiner Figur endlich wieder einmal etwas Gutes zu tun.“ Eine halbe Stunde und viele Übungen später ist Celina nassgeschwitzt und durstig. Die Wasserflaschen sind im Keller. „Aber in der Küche steht noch eine Cola! Dann muss ich jetzt nicht extra noch runter in den Keller marschieren.“ Also trinkt sie aus der Colaflasche. Schluck um Schluck wird die Flasche leerer.
Was sind Kalorien?
In unserem Körper laufen durchgehend Prozesse ab, die Energie benötigen. Dazu gehört unter anderem die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen wie Atmung, Körpertemperatur, Herzschlag oder Gehirnfunktion. Auch für die Muskelarbeit, den Zellstoffwechsel oder für die Verdauung braucht der Körper Energie. Damit diese ausreichend vorhanden ist, muss der Mensch essen. Bei Kalorien, bzw. Kilokalorien, handelt es sich um eine Maßeinheit. Sie gibt an, wie viel Energie in Lebensmitteln gespeichert ist. Eine Kilokalorie lässt sich folgendermaßen definieren:
1 Kilokalorie Lebensmittel liefert exakt die Energie, die notwendig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 °C zu erwärmen.
Kalorien sind somit eine Einheit für Wärmeenergie. Kalorien bedeuten Energie und Energie ist der Treibstoff für unseren Körper. Verbrennen wir die Lebensmittel, die wir zu uns genommen haben, liefern diese Wärme. Je mehr Kalorien in einem Lebensmittel enthalten sind, desto mehr Energie ist enthalten. Aber irgendwie muss diese Energie ja auch freigesetzt werden. Und das funktioniert nun einmal bestens mithilfe von Sport. Nehmen wir als Beispiel eine Cola-Dose. Sie enthält 145 kcal. Um die gleiche Menge Energie aus Deinen Energiespeichern freizusetzen, müsstest Du 15 Minuten joggen, 20 Minuten schwimmen oder 25 Minuten mit dem Fahrrad fahren.
Wie viele Kalorien braucht der Mensch am Tag?
Verbraucht unser Körper mehr Energie, als er zugeführt bekommt, nehmen wir ab. Ist die Energiezufuhr jedoch höher als der Energieverbrauch, nehmen wir zu. Das liegt daran, dass die überschüssige Energie als Körperfett gespeichert wird. Wie viel Energie ein Mensch benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Die Wichtigsten sind aber Folgende:
• Größe,
• Gewicht,
• Alter,
• körperliche Konstitution,
• Geschlecht.
Um den genauen Energiebedarf zu berechnen, gibt es unzählige Formeln. Wir sehen uns ein Beispiel an. Im Folgenden handelt es sich um die sogenannte Mifflin-St. Jeor Formel, die laut www.marathonfitness.de zu den genauesten Verfahren gehört.
- Berechne zunächst Deinen Grundumsatz.
Beim Grundumsatz (RMR = Resting Metabolic Rate) handelt ist sich um die Energiemenge, die notwendig ist, um die lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Frauen: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Männer: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5 - Lege dann Deinen Aktivitätsfaktor fest
Der Aktivitätsfaktor setzt sich aus den alltäglichen Bewegungen zusammen. Ob Du nun ausschließlich sitzt oder viel Sport treibst, setzt einen anderen Faktor voraus.
Aktivitätslevel | Beschreibung | Faktor |
wenig aktiv | kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit | 1,2 |
leicht aktiv | leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche | 1,375 |
moderat aktiv | moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche | 1,55 |
sehr aktiv | anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche | 1,725 |
extrem aktiv | anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training | 1,9 |
- 3. Im nächsten Schritt berechnest Du Deinen täglichen Kalorienbedarf
Dieser setzt sich aus dem Aktivitätsfaktor und dem Grundumsatz zusammen. Multipliziere beides und daraus ergibt sich Dein täglicher Kalorienbedarf.
Das hat auch Celina nach einigen Wochen versucht, nachdem sie immer noch keinen Abnehmerfolg bei sich verzeichnen konnte. Im Internet hat sie herausgefunden, dass nicht nur Sport wichtig zum Abnehmen ist, sondern auch ein Kaloriendefizit. Also hat sie ihren täglichen Kalorienbedarf errechnet, den wir hier als Beispiel nutzen können.Celina ist 38 Jahre alt, wiegt 71 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,69 m und ist wenig aktiv.
1. (10 × 71) + (6.25 x 169) − (5 × 38) − 161 = 1415,25
2. Wenig aktiv, also ein Aktivitätsfaktor von 1,2
3. 1415,25 x 1,2 = 1.698,3 kcal pro Tag
Wie viele Kalorien sind ungesund?
So wie es unterschiedliche Formeln zur Berechnung der Kalorien gibt, so gibt es bei der Frage auch unterschiedliche Meinungen und Ansätze. Aber in einem wesentlichen Punkt sind sich alle einig: Es kommt nicht darauf an, wie viel man isst. Sondern was man zu sich nimmt. Das hat auch Celina bei sich beobachten können: „Nachdem ich meinen täglichen Kalorienbedarf errechnet hatte, achtete ich zunehmend darauf, was ich aß. Unter anderem habe ich zuckerhaltige Speisen, Fertigprodukte und vor allem auch Getränke vermieden. Zusätzlich habe ich einmal wöchentlich Sport getrieben. Innerhalb kurzer Zeit habe ich so ein paar Pfunde verloren.“
Die Theorie besagt, dass sich die Kalorien durch ihre Qualität unterscheiden. Mithilfe von vier Faktoren kann die Unterscheidung gelingen:
- Nährwert: Wie viele Aminosäuren, Vitamine, Mineralien, Fette, etc. sind enthalten?
- Sättigung: Wie schnell können die Kalorien satt machen?
- Effizienz: Wie leicht können die Kalorien in Fett umgewandelt werden?
- Aggression: Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Kalorien als Fette eingespeichert werden?
Im Grunde kann man also sagen, dass leicht verdauliche Lebensmittel mit einer geringeren Qualität – also fettige und verarbeitete Lebensmittel – als Glukose schnell ins Blut gehen, wodurch enorm viel Insulin ausgeschüttet wird. Dadurch wiederum wird die Energie in die Fettzellen geliefert. Auf Dauer ist ein solches Essverhalten sehr schädlich für den Körper und die Gesundheit.
Somit stellt sich die Frage, ob man mit Kalorienzählen wirklich abnehmen kann und ob das Kalorienzählen Sinn macht. Darauf gibt es eine ganz einfache Antwort: JA! Zumindest ist das Zählen von Kalorien gerade zu Beginn des Abnehmprozesses sehr entscheidend. Zusätzlich kommt es darauf an, was und (in gewissem Maße) wieviel man isst. Ist die Ernährung gesund und ausgeglichen, entsteht möglicherweise sogar ein Kaloriendefizit und das Abnehmen fällt leichter als mit einer ungesunden und fettigen Ernährung. Natürlich darf auch die Bewegung nicht zu kurz kommen, denn mit ihr ist das Erreichen eines Kaloriendefizits und damit das stückweise Erreichen des Wunschgewichts in greifbarer Nähe.
Spricht etwas gegen das Kalorienzählen?
Wer akribisch seine zugeführten Kalorien zählt, macht sich damit sehr viel Arbeit. „Jede noch so kleine Zutat habe ich zum Beispiel in einer Kalorien-App festgehalten. Bei Gemüse oder Obst muss ein Durchschnittswert an Kalorien ermittelt und anschließend eingetragen werden. Auf Dauer fand ich es sehr nervig, aber es hat sich ausgezahlt“, verrät Celina. Auch gestaltet sich das Essen auswärts als sehr schwierig, denn was genau in einem Gericht enthalten ist, weiß man nicht. Das ständige Kalorienzählen kann zudem auch die Lust auf ein schönes Essen vermiesen. Manchmal möchte man ja auch gar nicht wissen, was oder wie viele Kalorien enthalten sind. Manchmal möchte man einfach nur genießen und sich keine Gedanken um irgendwelche Kalorien machen.
Was viele nicht wissen: Kalorienzählen kann süchtig machen. Sich immer zu sorgen, wie sich die Kalorien auf der Waage bemerkbar machen, kann die Lebensqualität durchaus zum Negativen beeinflussen.
Diese Erfahrung hat Celina gemacht. Zwar hat ihr das Zählen der Kalorien dabei geholfen, ihre überschüssigen Pfunde loszuwerden. Dafür kam aber ein neues Problem hinzu: Sie konnte kaum noch etwas essen, ohne an die Kalorien zu denken. Selbst, als sie ihr Wunschgewicht erreicht hatte, war es für sie nicht möglich, etwas genüsslich zu verzehren. Essen war immer mit einem schlechten Gewissen verbunden. Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, hat sich Celina mit der Ernährung und den Lebensmitteln auseinandergesetzt. Sie hat sich informiert, welche Lebensmittel sich wie im Körper auswirken und hat so für sich entdeckt, „dass es überhaupt nicht schlimm ist, auch mal mehr Kalorien als erlaubt zu sich zu nehmen. Die Mischung macht’s! Die Balance zu finden zwischen Kalorienzählen und auch mal Sündigen – das hat mir ein Stück weit Lebensfreude zurückgegeben.“
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[1] Gute und schlechte Kalorien: Was du über Kalorien wissen solltest (healthyhabits.de)
Photos by Pickled Stardust and Diana Polekhina on Unsplash
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