Ballaststoffe und ihre Wirkung auf den Körper
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Ballaststoffe sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Durch sie kann eine gute Verdauung gelingen. Jedoch wissen viele gar nicht, was diese Ballaststoffe überhaupt sind und nehmen daher auch zu wenige Ballaststoffe zu sich. Das kann für die Gesundheit zum Problem werden.

Schon wieder leidet Stella unter ihren Verdauungsproblemen. Wieder hat sie eine Heißhungerattacke nach der nächsten. Woran das liegt, weiß sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Was sie aber ganz sicher weiß: Ihre unregelmäßige Verdauung und die unkontrollierten Heißhungerattacken machen ihr zu schaffen.

Was sind Ballaststoffe?

Die haben wohl irgendetwas mit Lebensmitteln und Ernährung zutun – so weit können die meisten auf diese Frage noch antworten. Aber was steckt wirklich dahinter? Ballaststoffe sind Nährstoffe, die man in pflanzlichen Lebensmitteln findet. Sie werden unverdaut in den Dickdarm geleitet und ernähren dann die Darmbakterien, was für die körperliche Gesundheit wichtig ist.[1]  Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören unter anderem Pektin, Inulin und Guar, welche in Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Wie der Name schon vermuten lässt, lösen sie sich im Darm, quellen auf, der Stuhl wird weicher und das Stuhlvolumen wird erhöht, was zu einer verbesserten Ausscheidung führt. Diese Ballaststoffe sind gut für den Darm. Unlösliche Ballaststoffe, wozu Legnin und Zellulose gehören, binden nur sehr wenig Wasser, weshalb sie langsam und nahezu unverändert ausgeschieden werden. Auch das führt zu einem höheren Stuhlvolumen. Jedoch werden durch die unlöslichen Ballaststoffe das Verdauungssystem beschleunigt und Verstopfungen verhindert.

In welchen Lebensmitteln sind die meisten Ballaststoffe enthalten? Was macht Ballaststoffe zu guten Ballaststoffen? Ernährungsexperte und Personal Coach Malte Kottmann rät zu Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis), Obst und Gemüse sowie Kartoffeln. Zudem sollte man versuchen, den Bedarf an Ballaststoffen über den ganzen Tag zu verteilen und die Ballaststoffmahlzeiten als Zwischenmahlzeiten einzulegen, damit der Stoffwechsel von morgens bis abends beschäftigt ist. Auch ist das Trinken ein wesentlicher Aspekt: Am Tag sollten mindestens drei Liter Wasser getrunken werden. Eine Verbesserung des Stoffwechsels ist eine der effektivsten Hebel für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ohne den sogenannten Jo-Jo-Effekt.

Stella hat sich im Internet schlau gemacht uns anschließend einen Arzttermin wahrgenommen. Mit ihrem Arzt hat sie über ihre Beschwerden gesprochen und so haben sie herausgefunden, was ihr fehlt: Ballaststoffe. „Man hat schon immer mal wieder etwas darüber gehört. Was das genau war, wusste ich aber nicht und so hat mein Arzt mir erklärt, worum es sich handelt, in welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe vorhanden sind und welche Menge an Ballaststoffen ich zu mir nehmen muss.“

Wie wirken sich Ballaststoffe auf den Körper aus?

Bei Stella hat sich der Ballaststoffmangel in ihren Heißhungerattacken und der unregelmäßigen Verdauung bemerkbar gemacht. Häufig können Verstopfungen ein Anzeichen für einen Mangel darstellen. Erhalten die Darmbakterien zu wenige Ballaststoffe, ernähren sie sich von der Darmschleimwand, welche dadurch dünner und deutlich anfälliger für Entzündungen und Infektionen wird. Weitere Anzeichen können sein:

  • erhöhte Cholesterinwerte,
  • Heißhungerattacken,
  • Magen-Darm-Probleme

Durch einen Ballaststoffmangel kann das Risiko steigen, an Diabetes Typ II zu erkranken. Auf www.vital.de wird erklärt: „Da der Blutzuckerspiegel recht stabil bleibt, wird nur wenig Insulin ausgeschüttet, sodass das Risiko einer Insulinresistenz und Ermüdung der Bauchspeicheldrüse gemindert wird.“[2] Kommen wir zu der Frage, wie viele Ballaststoffe man pro Tag essen sollte. Hier rät Malte: mindestens 30 Gramm bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag für einen Erwachsenen. Im Vergleich: Durchschnittlich werden pro Person ca. 10 bis 15 Gramm pro Tag Ballaststoffe gegessen.

Was sind Vorteile von Ballaststoffen?

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich nicht nur auf den Darm aus, sondern bringt auch zahlreiche andere Vorteile mit sich.

      1.      Lange Sättigung

Weil die löslichen Ballaststoffe aufquellen, verweilen sie längere Zeit im Magen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Das kann auch hilfreich beim Abnehmen sein, denn so isst man weniger.

      2.      Geringeres Risiko für Herzkrankheiten

Cholesterin kann nur über die Ausscheidung abgesondert werden. Somit verhelfen die Ballaststoffe zu einer cholesterinsenkenden Wirkung, was auch zu einem verminderten Risiko für Herzkrankheiten führt. Denn Herzkrankheiten entstehen häufig durch einen zu hohen Cholesterinwert.

      3.      Schutz vor Zahnerkrankungen

Da viele ballaststoffreiche Lebensmittel ausgiebig gekaut werden müssen, wird der Speichelfluss erhöht und die Durchblutung des Zahnfleisches wird angeregt. Auch wird der Zahnschmelz gestärkt und Karies vorgebeugt.

In welchen Lebensmitteln befinden sich viele Ballaststoffe?
 
  1.       Obst und Gemüse: Artischocke, Grünkohl, Schwarzwurzel, Topinambur, getrocknetes Obst (Pflaume, Aprikose usw.). Hier sind viele Polysaccharide enthalten, die zum Aufquellen sehr hilfreich sind. Das sorgt für einen weicheren Stuhl und eine regelmäßige Darmentleerung.
  2.            Getreide und Hülsenfrüchte: Chia-Samen, Früchtebrot, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Roggenvollkornmehl, Haferflocken. Ihre Ballaststoffe binden nur wenig Wasser, was zu einem höheren Stuhlvolumen führt.

Nach dem Gespräch mit ihrem Arzt wollte Stella stärker auf ihre Ernährung achten. Das tat sie allerdings erst, nachdem sie auch Schmerzen im Brustkorb bekam. „Nach dem Termin beim Arzt dachte ich noch, dass meine ursprünglichen Beschwerden sicher auch so wieder weggehen werden. Ja, das war ein Satz mit X. Schon ein paar Wochen später habe ich einen Schmerz in der Brust gespürt und da habe ich es dann doch mit der Angst zu tun bekommen.“ Also hat Stella versucht, Vollkornprodukte durch Weizenprodukte zu ersetzen und jeden Tag Obst oder Gemüse zu essen. Mit der Zeit hat dieses Vorhaben immer besser funktioniert. Nun möchte Stella gerne ein ballaststoffreiches Rezept mit Euch teilen, weil „ich weiß, wie schwer aller Anfang ist. Vielleicht hilft es Euch ja!“

Nudel-Liebhaber aufgepasst! Aus der einfachen Spagetti-Bolognese wird Linsenbolognese. Klingt fragwürdig? Dann wartet mal ab. Für vier Portionen benötigt Ihr:

  • 1 Zwiebel
  • 200 g Möhren
  • 100 g Staudensellerie
  • Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g rote Linsen
  • 1 EL Tomatenmark
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer
  • 320 g Vollkorn-Spagetti
  • Basilikum
  1.  Zwiebeln, Möhren und Sellerie würfeln. Knoblauch feinhacken. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Möhren, Sellerie und Knoblauch 2 min anschwitzen.
  2. Nun die Linsen hinzugeben, Tomatenmark hinzugeben und kurz anrösten. Anschließend mit der Brühe ablöschen und 10 min köcheln lassen.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spagetti kochen und fertig!

Guten Appetit!

Esst Ihr ballaststoffreich oder eher ballaststoffarm? Habt Ihr Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen? Oder benötigt Ihr Beratung oder Hilfe zur Ernährungsumstellung? Schreibt uns gerne oder wendet Euch an unsere Experten, sie helfen Euch gern!

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Euer Team von reality bites.