Winterdepression – daran erkennst Du sie!

Grauer Himmel, dicke Wollsocken… Wenn plötzlich die Sonnenstunden weniger werden und die Temperaturen fallen, ändert sich bei vielen Menschen auch die Gemütslage. So auch bei Michael, der morgens viel schwieriger als sonst aus dem Bett kommt. Gerade weil er häufig im Homeoffice arbeitet, liegt er manchmal bis zu zwei Stunden im Bett, bevor er sich seinen ersten Kaffee macht. Die Arbeit danach kommt momentan auch eher schleppend voran. Langsam fragt er sich: Ist das normal oder könnte er schon an einer Winterdepression leiden? Und wenn ja, wie entsteht eine Winterdepression?

Dass wir in der dunklen Jahreszeit schlechter gestimmt sind als im Sommer, ist zunächst einmal normal und muss nicht unbedingt schon chronische Züge haben. Sonniges Wetter lädt automatisch zu mehr Aktivität ein, wir gehen gerne raus, machen ausgiebige Spaziergänge, wandern vielleicht oder grillen mit unseren Freunden. Ist also automatisch im Sommer schon mehr Motivation da? Oder woran liegt es, dass wir im Sommer normalerweise motivierter sind als im Winter?

Ein bisschen Automatismus ist schon mit im Spiel: Die Sonne lockt die meisten von uns einfach an die frische Luft. Wenn wir uns dann unter der Einwirkung von Sonnenlicht auch noch viel bewegen, aktivieren wir Serotonin, den Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Während Serotonin bei Sonneneinstrahlung aktiv wird und in uns für noch mehr Energie und gute Stimmung sorgt, wird Melatonin hingegen normalerweise in den Nachtstunden ausgeschüttet, wenn es dunkel ist und wir weniger aktiv sind. Also in den Wintermonaten besonders oft. Diese auf das Licht eingestellte biologische Uhr regelt den gesunden Ausgleich zwischen Wachsein und Schlaf für uns sozusagen von selbst. Ist diese allerdings aus dem Gleichgewicht, leidet unsere Stimmung. Wir sind müde und schlapp. (1)

Das bestätigt auch Vera Elkendorf, Expertin für Persönlichkeitsentwicklung und authentischere Kommunikation: „Die Auslöser sind noch nicht vollständig erforscht, jedoch verdichten sich die Forschungsergebnisse, dass der Verlust an Tageslicht, insbesondere Sonnenlicht, eine Hauptrolle bei der Entstehung einer Winterdepression hat.“

Auch eine mangelhafte Zufuhr bestimmter Vitamine kann für schlechte Stimmung sorgen. Vera Elkendorf: „Unabhängig von der Jahreszeit, verbringen die meisten von uns zu wenig Zeit tagsüber draußen. Auch die Gefahren für die Haut durch direkte Sonnenstrahlen haben uns alle vorsichtiger im Umgang mit der Sonne werden lassen, jedoch zum Nachteil der körpereigenen Vitamin-D Produktion. Daher ist es allgemein ratsam, den eigenen Vitamin-D-Status regelmäßig bestimmen zu lassen und, falls nötig, durch Nahrungsergänzungsmittel zu steigern.“ Eine Studie der American Society for Nutrition ergab sogar, dass in unseren Breiten etwa 50 Prozent der Menschen an Vitamin-D-Mangel leiden könnten! (2) In geringen Mengen können wir Vitamin D aus Lebensmitteln, wie z. B. fettreichen Fischen, beziehen. Den Großteil allerdings produziert der Körper selbst bei genügend Sonneneinstrahlung.

Wo ist die Sonne? Als Michael an einem Januarmorgen schließlich aus dem Fenster blickt und einen grauen Himmel sieht, hat er nicht besonders viel Lust, draußen etwas zu unternehmen. Viel lieber kuschelt er sich unter seine Decke und hat einen gemütlichen Tag. Er bleibt mit verschlossenen Gardinen bis Mittag im Bett und sieht dann schon um fünf Uhr nachmittags die Sonne untergehen. Er ist momentan fast ausschließlich in seinem Haus, wo ihn zumeist nur künstliches Licht erreicht. Das führt in seinem Körper bereits tagsüber zu einer (erhöhten) Ausschüttung an Melatonin. Michael ist eigentlich permanent müde und fühlt sich kraft- und motivationslos. Er ist regelrecht niedergeschlagen.

MEHR ALS SCHLECHTE STIMMUNG?

Das Licht und unsere Stimmung gehören zusammen, unabhängig davon, ob es sich um eine Depression handelt oder nicht. Zunächst einmal gibt es einen Unterschied zwischen anderen Depressionsformen und einer Winterdepression, welche nur saisonal und deutlich weniger häufig auftritt als die anderen Depressionsarten. Für die sogenannte „Seasonal Affectiv Disorder“, kurz „SAD“ ist ein Kennzeichen besonders viel zu schlafen und mehr Heißhunger als sonst zu haben. Andere Depressionsarten hingegen haben das Merkmal, dass es tendenziell zu weniger Schlaf und sogar Essstörungen kommen kann. Vera Elkendorf bestätigt das:

„Die zwei am häufigsten auftretenden Unterscheidungsmerkmale finden sich im Ess- und Schlafverhalten der Betroffenen. Während Menschen mit einer Winterdepression ein größeres Schlafbedürfnis und deutlich gesteigerten Appetit haben, klagen die Betroffenen einer saisonal unabhängigen Depression über Appetitverlust und Schlaflosigkeit. Letztere haben die Lust am Essen verloren und finden trotz großer Müdigkeit nachts nicht zu Ruhe.“

Wenn Du den Verdacht hast, an einer Winterdepression zu leiden, solltest Du genau beobachten, wie lange Deine Symptome anhalten. Eine Richtlinie sind dabei zwei Wochen (1). Solltest Du merken, dass durchgängig über zwei Wochen bei Dir Müdigkeits-, Antriebslosigkeits- und Erschöpfungserscheinungen auftreten, kann es ratsam sein, sich eine Expertenmeinung einzuholen. Beispielsweise auch auf dem reality bites Portal bei unserer Coachin Vera Elkendorf. Sie rät bei Verdacht Folgendes:

„Ein vorübergehendes Stimmungstief im Herbst und Winter kann als normal angesehen werden. Unsere Vorfahren zogen sich in dieser Zeit des Jahres in ihre Höhlen zurück. Dieses evolutionsbiologische Erbe tragen wir noch immer in uns, auch wenn unsere äußere Welt eine andere geworden ist. Wichtig ist, bei sich selbst oder nahestehenden Personen wachsam zu bleiben und auftretende Symptome (Ess- und Schlafverhalten) im Blick zu behalten. Wenn diese über zwei Wochen hinaus täglich auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.“

DER SONNE ENTGEGEN

Monika, eine Freundin von Michael, hat schon seit längerer Zeit mit einer Winterdepression zu kämpfen. Um ihr zu entkommen, hat sie sich zur Tradition gemacht, sich jedes Jahr um diese Zeit herum in südlichen Gefilden aufzuhalten: Kanaren, Azoren, Kap Verden… Während Michael in einen grauen Himmel schaut, liegt sie in den letzten Wintertagen auf einer Sonnenliege irgendwo in der Nähe der nordafrikanischen Küste – dem Äquator entgegen. Um so eine Kreuzfahrt aber erst machen zu können, braucht es natürlich auch genügend Geld. Michael verdient deutlich weniger als seine Freundin. Er schaut sich neidisch die Urlaubsfotos an, die Monika ihm als Chatnachricht sendet. Auf dem Pooldeck Cocktails schlürfen klingt sehr verführerisch, aber ist das auch die richtige Lösung?

Nicht nur die Richtung ihres Schiffes geht der Sonne entgegen, nein, auch sprichwörtlich steht ihr Verhalten in Gegnerschaft zum Sonnenstand und zu den natürlichen Zyklen in unseren Breitengraden. Kann es nicht auch schön sein, die Kreisläufe des Lebens zu erkennen, dass ein Jahr in Mitteleuropa mit sprießenden Schneeglöckchen und Krokussen beginnt und mit dem Fall von Schneeflocken endet? Stellen wir mal die Frage anders herum: Wie wäre es, wenn jeden Tag nur ununterbrochen die Sonne scheinen würde, mit den ständig gleichen Temperaturen? Was unser Leben so schön macht ist doch gerade die Abwechslung. In den Süden zu fliegen packt das Problem also nicht an der Wurzel. Vielmehr weichen wir einem Problem nur aus? Ergreifen die Flucht? Eine solche Bewältigungsstrategie wird auch als „Eskapismus“ bezeichnet. Das „Lexikon der Psychologie“ von Spektrum spricht hier tatsächlich von einer „Flucht vor der Wirklichkeit und den realen Anforderungen des Lebens in eine imaginäre Scheinwirklichkeit.“

WAS KANN MAN TUN GEGEN WINTERDEPRESSION

Wenn Du erst einmal eine sichere Diagnose einer Winterdepression hast, fragst Du Dich bestimmt: „Was tun?“ An der realen Tatsache, dass es einen Winter mit weniger Sonnenstunden gibt, kannst Du zunächst einmal nichts. Du kannst aber dennoch versuchen, das Beste daraus zu machen. Michael kann sich bei einem grauen Himmel nur schwer aufraffen, nach draußen zu gehen. Aber gerade wenn man im Homeoffice ist und sich wenig bewegt, ist es wichtig, sich zumindest für 20 Minuten täglich die Beine an der frischen Luft zu vertreten. Auch wenn der Himmel mit Wolken verdichtet ist, kommt dennoch genug Licht durch, um den Serotoninhaushalt anzuregen. Michael könnte so mit nur wenig Aufwand seine Stimmung verbessern. Vera Elkendorf hält ebenfalls Bewegung für essentiell im Kampf gegen Winterdepression. Daneben empfiehlt sie noch Folgendes:

„Für unser körperliches Wohlbefinden ist jede Form von Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht, eine gesunde und ausgewogene Ernährung und wohltuende Stimulation unserer Haut, durch z. B. Massagen oder Fußbäder, sinnvoll. Für unser geistiges Wohlbefinden empfehle ich, nach ausgleichenden Alternativen zum Alltag zu suchen. Sind die Tage im Ablauf routiniert und durchstrukturiert, braucht es abends eher neue Impulse und Abwechslung für eine gute Balance. Sind die Tage hingegen ohne Struktur und von vielen Unsicherheitsfaktoren geprägt, sind Rituale mit möglichst wenig äußeren Reizen eine gute Ergänzung. Für das emotionale Wohlbefinden wirken jene Dinge ausgleichend, die sonst wenig Raum bekommen. Fehlt es tagsüber an Möglichkeiten, konzentriert nur für sich zu sein, bieten ein gutes Buch, ein schöner Film oder Achtsamkeitsübungen den nötigen Ausgleich. Wer tagsüber für sich alleine im Homeoffice arbeitet, sehnt sich nach Feierabend vielleicht eher nach Kontakt und Austausch und sollte dem nachgehen.“

WINTERDEPRESSION UND PFLANZENHEILKUNDE

Die Instagramseite „animamundiherbals“ betreibt in den sozialen Medien Aufklärung mit dem Schwerpunkt Pflanzenheilkunde, aber auch über andere Praktiken für eine bessere mentale Gesundheit. Wie am Anfang dieses Beitrags dargestellt, kann ein ausgeglichener Hormonhaushalt zwischen Serotonin und Melatonin zentral sein. Was viele nicht wissen: 95 % des gesamten Serotonin wird nicht etwa im Gehirn, sondern im Darm produziert! (3). Grundsätzlich wird ein Ansatz, der den Körper ganzheitlich mit einbezieht, empfohlen:

– Dankbarkeit bewusst in den Alltag integrieren,

– sich so gut es geht dem Sonnenlicht aussetzen,

– Zeit in der Natur verbringen,

– regelmäßige Meditation,

– mehr Gemüse und Früchte in den Ernährungsplan integrieren,

-„Self-Care“-Maßnahmen, wie z. B. ein heißes Bad nehmen,

– Trinken von antidepressiv wirkenden Heilkräutertees.

Das antidepressiv wirkende Johanniskraut ist ein Klassiker, der schon über Jahrhunderte erprobt wurde und in allen üblichen Drogeriemärkten erhältlich ist. Viele Menschen berichten, dass es als „innere Sonne“ helfen kann, die Stimmung leicht zu heben, gerade bei depressiven Verstimmungen. Es empfiehlt sich, zwei Tassen Tee täglich über mehrere Wochen zu sich zu nehmen. Es ist aber ratsam, sich selbstverständlich, wie bei allen Medikationen, über Nebenwirkungen zu informieren, da es auch Medikamente gibt, die sich mit Johanniskraut nicht gut vertragen. Weitere Heilkräuter mit antidepressiven Wirkungen, die als Tee erhältlich sind, sind beispielsweise Damiana oder das Passionsblumenkraut. Dies kombiniert mit mehr Spaziergängen in der Natur, Meditation und einer bewussteren Ernährung, kann eine Winterdepression mildern, denn ein „Wundermittel“ allein gibt es sicherlich nicht. Was uns gut tut und gesund macht, ist meist eine Mischung aus mehreren Dingen, so auch die Empfehlung von „animamundherbals“.

Winter adé – alles wieder gut?

Normalerweise schon, bestätigt Vera Elkendorf: „Die meisten echten Winterdepressionen beginnen im Herbst bzw. Winter und enden im Frühling. Wenn Symptome wie Energielosigkeit, gesteigertes Schlafbedürfnis und Appetit auf Süßes darüberhinaus anhalten, sollten Betroffene dringend einen Arzt aufsuchen, um auch andere Einflussfaktoren, wie z. B. die Schilddrüse, zu untersuchen.“

Wirft Dich eine Winterdepression dauerhaft zurück, wende Dich gerne an Vera Elkendorf. Sie setzt im Coaching für Lebensfreude wie folgt an: „Was macht mir wirklich Freude? Was macht mich glücklich? Was nährt mich? Was tut mir gut? Und was eben auch nicht, oder nicht mehr? Wenn wir das herausgearbeitet und mögliche Blockaden identifiziert haben, wenden wir uns der Aktivierung der dafür nötigen eigenen Ressourcen zu.“ Das ist ein sehr intensiver Prozess und sie sagt: „Bisher waren noch alle von der Fülle ihrer wiederentdeckten Kompetenzen und Fähigkeiten überrascht und hochmotiviert, die neuen Erkenntnisse in ihren Alltag zu überführen. Aber die neu gewonnenen Erkenntnisse und die sich daraus ergebene Motivation ist nur ein Teil des Erfolgs. Damit Veränderungen im Alltag nachhaltig wirksam werden, braucht es „Dranbleiben“-Kompetenz. Denn wie jeder Muskel der erschlafft, wenn wir ihn nicht trainieren, fallen auch wir in unserem Denken, Fühlen und Verhalten in alte, weniger hilfreiche Muster zurück, wenn wir nicht konsequent dranbleiben. So mag es banal klingen, doch nur wer täglich etwas für sein Wohlbefinden tut und dafür die volle Verantwortung übernimmt, kann auch an weniger guten Tagen darauf vertrauen.“

Hast Du ähnliche Erfahrungen mit der Winterdepression wie Michael oder Monika gemacht? Hast Du ganz persönliche Strategien dagegen und möchtest sie uns gerne mitteilen? Benötigst Du Unterstützung unserer Berater oder Coaches? Du kannst uns erreichen unter:

info@realitybites.online

Dein Team von reality bites.

(1) https://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/winterdepressionen-licht-hilft-gegen-den-truebsinn-a-1066133.html

(2) https://www.geo.de/wissen/gesundheit/17516-rtkl-vitamin-d-mangel-brauchen-wir-im-winter-zusaetzliches-vitamin-

(3) https://www.instagram.com/p/CTX5FI8n02B/

Credits: Photograph by Egor Kamelov & Saliha on pexels