Gesunde Ernährung gefällig? So kann sie gelingen!

Gesunde Ernährung. Hinter dieser Begrifflichkeit verbirgt sich mehr als nur das Verzichten auf Chips, Limonade und Co. Wer sich gesund ernährt, kann nämlich nicht nur das Ziel seines Wunschgewichtes erreichen, sondern auch viel für die eigene Gesundheit tun. Was ist gesunde Ernährung und wie genau ernährt man sich gesund?

Und schon wieder ist ein anstrengender Arbeitstag zu Ende gegangen. Jan erholt sich, schaut gemütlich auf der Couch noch seine Lieblingsserie und genehmigt sich ein Stück Schokolade und ein Glas Zitronenlimonade. Ehe er sich versieht, hat er drei Viertel der Schokolade verputzt und auch bei nur einem Glas der Limonade ist es nicht geblieben. Mittlerweile ist die ganze Flasche leer und die Schokolade komplett aufgegessen. „Mist, jetzt habe ich schon wieder so viel Zucker in mich hineingeschaufelt! Morgen esse ich nur Obst und Gemüse. Dann passt das schon.” Diesen Vorsatz hatte Jan schon häufig. Auch diesmal gibt es am nächsten Tag dann doch kein Stück Obst oder Gemüse. Stattdessen macht er wieder mal eine Fertigpizza warm. Das geht nämlich viel schneller, als frisch zu kochen… So Jans Vorstellung.

Was ist gesunde Ernährung?

Der Begriff ist genauso weit gefasst, wie die Umsetzung einer gesunden Ernährung. Eine gesunde Ernährung setzt sich aus vielen Faktoren zusammen. Zum einen ist es wichtig, dass die täglichen Nahrungsmittel viele Nährstoffe liefern und die Ernährung mehr pflanzliche (also Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse) als tierische Produkte enthält. Ideal ist es, laut der AOK, wenn die pflanzlichen Produkte drei Viertel der Ernährung ausmachen. Denn sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch Kohlenhydrate und tierische Produkte sollten Teil der Ernährung sein, um den Bedarf an Fetten und Eiweißen zu decken. Andererseits spielt auch unsere Getränkeauswahl eine wichtige Rolle in der gesunden Ernährung. Eine ausreichende Bewegung trägt, ähnlich wie die gesunde Ernährung, zu einem gesünderen Lebensstil bei. Nimmt man alles zusammen, so kann man von einer ausgewogenen Ernährung sprechen. Auch spricht man von einer gesunden Ernährung, wenn die Nahrungsmittel regional und saisonal gekauft werden. Wer beim Bauern auf dem Wochenmarkt einkauft, kann sicher sein, dass die Lebensmittel aus der Region stammen und daher nicht eingeflogen werden. Dies hat nicht nur Vorteile für die eigene Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Damit ist die Frage, wie man gesund einkaufen kann, auch schon beantwortet. Das Bundeszentrum für Ernährung hat eine Ernährungspyramide erstellt, in der deutlich wird, was zu einer gesunden Ernährung gehört.

Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung

Die Ernährungspyramide – BZfE

Die Ernährungspyramide umfasst auf sechs Ebenen acht Gruppen der Lebensmittel. Dieser Plan funktioniert wie das Ampelsystem:

• Rot = nur in geringen Maßen genießen,
• Gelb = kann etwas häufiger in die Ernährung eingebaut werden,
• Grün = sollte zur täglichen Ernährung gehören.
  

Auf Ebene 6 und 5 (rot) befinden sich Fette, Öle, Süßigkeiten sowie Knabberei-Gebäck. Die 4. Ebene (gelb) beinhaltet tierische Produkte. Auf den Ebenen 3-1 (grün) sind pflanzliche Produkte und Getränke abgebildet. Ebene 1 bedeutet, dass pro Tag 6 Gläser Wasser oder andere ungesüßte Getränke, wie Tee, getrunken werden sollten. Die zweite Ebene stellt dar, dass zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse über den Tag verteilt in der Ernährung vorkommen sollten.

Zwei Wochen später. Jan hat drei Kilogramm zugenommen, ohne dass es ihm bewusst war. Der Blick auf die Waage lässt ihn zusammenzucken. „Wie ist das möglich?! Ich muss etwas ändern.” Gesagt – getan. Ab sofort standen Sport und gesündere Ernährung auf dem Programm. Sein Ziel, die überschüssigen Pfunde loszuwerden, hat er in den nächsten Wochen jedoch nicht erreicht. Zwar hat er mal 500 g abgenommen. Am nächsten Tag waren sie aber auch schon wieder auf der Waage zu sehen. Plus 300 g extra. Das Resultat hat ihn sehr belastet. Sich zum Sport zu motivieren, war für Jan kein Problem. Dass er aber einfach nicht abgenommen hat, machte ihm schwer zu schaffen. „Ich habe mich ständig gefragt, was ich falsch mache. Ich habe tatsächlich versucht, mich bewusster zu ernähren. Habe aber aus Zeitmangel doch zu Tiefkühlware gegriffen, da musste ich das Gemüse nur noch aufwärmen. Und Kartoffelpüree mag ich halt lieber als trockene Kartoffeln. Und wenn meine Freundin und ihr Sohn bei mir sind, dann holen wir oft was, Fastfood oder vom Chinesen. Da findet jeder etwas, was ihm schmeckt, denn meine Freundin ist Veganerin und ihr Sohn liebt dieses geholte Essen.”

Warum fällt eine gesunde Ernährung so schwer?

Das erklärt uns Dr. Nina Roy – Ärztin für Allgemeinmedizin & Naturheilkunde, Ganzheitliche & Traditionelle Chinesische Medizin. „Die Antwort klingt schlicht: Weil Ernährung mehr ist als Essen und Trinken. Weil was und wie Du isst, maßgeblich von Deiner Gesamtverfassung abhängt und diese wiederum beeinflusst. Wenn Du mental ständig Höchstleistung erbringst, forderst Du Deinen Körper anders als im Leistungssport, aber dennoch extrem. Die entscheidende Frage ist also nicht, mit welchen Lebensmitteln Du Dich und Deine Familie am besten gesund ernähren oder am einfachsten abnehmen kannst. Sondern: Was brauchen Dein Kopf und Körper wirklich, um optimal versorgt zu sein?”

Wie kann man mit einer gesunden Ernährung abnehmen?

Wie wir vorhin gesehen haben, gehört zu einer gesunden Ernährung auch ausreichende Bewegung.

•       Marathon laufen. Aber binde die tägliche Bewegung am besten in Deinen Alltag ein.
•       Trinke eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. So haben lt. National Library of Medicine einige Studien gezeigt: Wassertrinken vor einer Mahlzeit kann dazu führen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden.
•       Gesundes Essen ist leichter, wenn Du Deine Mahlzeiten selbst zubereitest. So weißt Du genau, was enthalten ist. Fertiggerichte enthalten meist viele ungesättigte Fette und Kohlenhydrate, die das Abnehmen deutlich erschweren.
  
•       Das richtige Maß ist entscheidend. Du musst nicht auf alles verzichten, was Du gerne isst. Wenn Du Schokolade essen möchtest, dann mache das auch! Nur eben nicht die ganze Tafel. Auch so wirst Du ein geringes Kaloriendefizit erreichen und kannst abnehmen.
  
• Mindestens sieben Stunden Schlaf. Hier wird wieder deutlich: Nicht nur Sport und die richtige Ernährung sind entscheidend für den Abnehmerfolg, sondern auch Dein restlicher Lebensstil. Zu wenig Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen. Schlafmangel sorgt für höhere Cortisolwerte, die Deinen Appetit steigern. Dein Körper verlangt in so einem Zustand nach Zucker, um wach bleiben zu können.
  
• Bevorzuge gesunde Fette. Der Körper benötigt generell Fett als Energiequelle und zur Hormonregulation. Gesunde Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sowie Omega-3-Säuren. Gerade letztere helfen dabei, chronische Entzündungen zu lindern! Daher sind sie besonders wichtig bei Autoimmunerkrankungen. Außerdem hilft Fett dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Es macht satt, ist ein Geschmacksträger und wird zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt. Fette fördern die Verdauung und sind relevant für die Zell- und Nervenregeneration. Zu den Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, gehören: Lachs, Thunfisch, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Olivenöl, Leinsamen und Avocados.

Jan hat sich Unterstützung bei einem Ernährungsberater geholt. Dieser hat ihm erklärt, was gesunde Ernährung eigentlich ist und wie man sie umsetzt. Dabei wurde die Frage, welche Lebensmittel überhaupt gesund sind, auch beantwortet. Jan hat zusammen mit seinem Ernährungsberater einen Ernährungsplan aufgestellt, an den er sich fortan gehalten hat. Er hat jede Gelegenheit genutzt, um sich zu bewegen und hat gelernt, selbst und abwechslungsreich zu kochen.

Welche Lebensmittel sind gesund?

Das Abnehmen wird so viel leichter, wenn Du auf natürliche Lebensmittel zurückgreifst. Denn je weniger diese verarbeitet sind, desto weniger Kalorien beinhalten sie.
Vor allem bei Kartoffeln tappen wir oft in die Fettfalle. Dabei sind sie in natürlichem Zustand kalorienarm und fettfrei! Die Zubereitung macht also den Unterschied.

Noch ein Vorteil natürlicher Lebensmittel: sie enthalten Ballaststoffe, haben keinen zugesetzten Zucker und keine Transfette.

Hier ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung:

• Kartoffeln enthalten 73 Kalorien und 0 Gramm Fett.
• Kartoffelpüree hingegen enthält 90 Kalorien und 4 Gramm Fett.
• Bratkartoffeln enthalten 145 Kalorien und 5 Gramm Fett.

Grundsätzlich gilt: Iss den Regenbogen! Bringe Farbe auf den Teller! Lebensmittel werden in unterschiedliche Gruppen eingeteilt. So kommen auch die Vorteile einer gesunden Ernährung zum Vorschein.

Zur roten Gruppe gehören:
Tomaten, Johannisbeeren, Kirschen, Wassermelone, rote Paprika, Erdbeeren, rote Äpfel, Radieschen, rote Chilischoten.
Rotes Gemüse und Obst erhält seine Farbe durch den natürlichen Pflanzenstoff Lycopin. Die rote Gruppe unterstützt das Immunsystem und kann präventiv gegen Krebs schützen.

Zur hellen Gruppe zählt man:
Karotten, Mangos, Mais, Zitronen, Orangen, Süßkartoffeln, Pfirsiche, Aprikosen.
Helles oder gelbes und oranges Obst und Gemüse enthält viel Vitamin C, wodurch die Eisenaufnahme gefördert wird. Durch die Gelbfärbung kann der Hautalterung vorgebeugt werden.

Die weiße Gruppe besteht aus:
Blumenkohl, Knoblauch, Zwiebeln, Kohlrabi, Champignons, Honigmelone, Spargel, Litschis, Chicorée, Rettich, Chinakohl, Porree, Fenchel.
Hier sind viele gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe enthalten, die eine antibakterielle Wirkung haben.

Zur grünen Gruppe gehören:
Spinat, Avocado, Sojabohnen, Birnen, Zucchini, Brokkoli, Erbsen, Feigen, Gurke, Kiwi, Kopfsalat, Oliven, Helle Trauben.
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen. Somit kann die Neubildung von Blutzellen bei einer Blutgerinnung unterstützt werden.

Die dunkle Gruppe beinhaltet folgende Obst- und Gemüsesorten:
Heidelbeeren, Aubergine, Brombeeren, Zwetschgen, blaue Trauben, rote Zwiebeln, Holunder, Rotkohl, Pflaumen, Stachelbeeren.
Diese Lebensmittel können das Sehvermögen verbessern und entzündungshemmend wirken.

„Für mich alleine habe ich die gesunde Ernährung gut hinbekommen und für meine Freundin gesunde und vegane Gerichte zu kochen ebenfalls. Aber gesunde Ernährung mit Kindern – da hatte ich echt Respekt vor!“, sagt Jan. Für das Kind seiner Freundin hat Jan dann besonders tief in die Trickkiste gegriffen: „Ich habe wahre Kunstbilder auf die Teller gezaubert. Aus Zufall habe ich Videos gesehen, in denen das Essen für Kinder als Disney-Figuren oder ähnliches angerichtet war. Daran hat nicht nur ihr Sohn Gefallen gefunden!” Auch die Zubereitung von veganen Speisen hat gut funktioniert. Jans Freundin erzählt mit einem Grinsen: „Ich war regelrecht überrascht von seinen Kochkünsten. Es schmeckt sogar!” Natürlich gibt es zwischendurch immer mal wieder Uneinigkeiten und die Lust auf ungesunde Lebensmittel gewinnt auch mal die Überhand. Aber alles in allem hat die Umstellung auf gesunde Lebensmittel gut geklappt. Und das nicht zuletzt wegen Jans Willen.  

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