1-2-3: Stressfrei! So gelingt der Stressabbau

Sei es die Arbeit, die Familie oder das ganz persönliche Leben. Stress ist immer mit von der Partie. Jedoch wirkt nicht nur Stress von außen auf uns ein. Vor allem wir selbst machen uns den meisten Stress. Wie sich dieser äußert, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Aber was genau ist „Stress” eigentlich? Wie äußert sich Stress, was macht er mit unserem Körper und kann man etwas dagegen tun? Diesen Fragen gehen wir nun auf den Grund.

Mittwochmorgen, 07:36 Uhr. Lars hat verschlafen und müsste schon längst auf dem Weg zur Arbeit sein. Auch sein Sohn sollte sich schon auf dem Weg zur Schule befinden. „Jan! Los, steh auf! Wir haben verschlafen! BEEILUNG!” Schnell ziehen sie sich an und putzen ihre Zähne. Währenddessen packt Lars seine Arbeitstasche und ruft seine Kollegin an, um sie über sein Zuspätkommen zu informieren. In dem Glauben, dass das Auto heute die bessere Wahl als die Bahn sei, fährt er los. Die Reifen quietschen. Die Drehzahl schießt in die Höhe. Kaum hat er seinen Sohn an der Schule abgesetzt, steht er da. Eine rote Ampel nach der anderen. Stau so weit das Auge reicht. Nichts geht mehr. Also entscheidet Lars kurzerhand, einfach schon einmal im Auto mit seiner Arbeit zu beginnen und packt seinen Laptop auf den Schoß. Er verschickt gerade die dritte E-Mail und telefoniert mit einem Kunden, als sich der Stau langsam auflöst. Weiter geht’s. Zwar ganz langsam, aber immerhin! Nach einer guten Stunde erreicht er seinen Arbeitsplatz. Schnell sprintet er ins Büro und führt seine Arbeit fort.

Was ist Stress?

Der Begriff ist sehr negativ behaftet und kaum einer verbindet mit ihm etwas Positives. „Ich habe Stress bei der Arbeit” ist wohl einer der häufigsten Sätze in unserem Sprachgebrauch. Aber was genau ist gemeint? Ist damit der Zeitdruck gemeint? Steht zu viel Arbeit auf einmal an? Gibt es Probleme mit dem oder der Vorgesetzten?

Stress ist sehr vielfältig. Stress ist ein vom Gehirn ausgelöster Mechanismus, der den Körper vor Bedrohungen warnt. Auf diese Warnungen reagiert der Körper mit einer gewissen Schutzhaltung, die sich in Flucht- oder Kampfverhalten äußert. In stressigen Situationen werden vermehrt Stresshormone, wie Adrenalin, ausgeschüttet. Kurzzeitig kann uns dies sogar zu Höchstleistungen verhelfen und das Kurzzeitgedächtnis fördern. Das ist positiver Stress. Durch ihn wird unsere Achtsamkeit für kurze Zeit deutlich angekurbelt. Und wie es so ist, gibt es natürlich auch ein passendes Pendant dazu: der negative Stress. Nach einer Stresssituation erholt sich der Körper normalerweise und die zuvor verspürte Anspannung fällt ab. Hat man allerdings andauernd mit Stress zu kämpfen, kann er chronisch werden und sogar weitreichende Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit mit sich bringen. So wie Jan geht es, laut der www.swisslife.de, rund 80 % der Deutschen. Aus ihrer Pressemitteilen geht hervor: „Besonders betroffen sind Berufstätige aus der Gesundheitsbranche und der Pflege: Hier haben 91 % in den vergangenen Monaten Stress verspürt, ein Drittel davon sogar deutlich häufiger seit Corona (31 %). Auch zeigen sich geschlechtsspezifische Unterschiede: Frauen fühlen sich deutlich gestresster (84 %) als Männer (76 %).”[1]

So weit, so gut. Aber wie entsteht Stress denn jetzt genau? Die Gründe für Stress sind ganz unterschiedlich. In ihrem Blog für Heilpraktiken nennt Ulrike Fuchs, Paartherapeutin und Heilpraktikerin für Psychotherapie, unter anderem folgende Gründe:[2]

zu hohe Erwartungen an sich selbst,
schlechtes Zeitmanagement,
„nur noch schnell“-Einstellung beim Erledigen von Aufgaben,
fehlendes Durchsetzungsvermögen,
sich selbst zu viel zumuten,
zu viel Wert auf die Meinung anderer legen,
das Gefühl, immer stark sein zu müssen,
Ständiges Ja-Sagen, statt auch mal
durchzugreifen und konsequent ,,Nein” zu sagen,
emotionale oder finanzielle Abhängigkeit,
Doppelbelastung durch Beruf und Familie,
wenig Freizeit,
fehlender Ausgleich zur Arbeit,
Ignorieren von Stresssymptomen.

Wie äußert sich psychischer Stress?

Chronischer Stress macht sich in vielerlei Hinsicht bemerkbar. Deshalb gibt es sowohl zahlreiche psychische als auch gesundheitliche Folgen. Das liegt insbesondere an den Stresshormonen, die sich ganz unterschiedlich auf den Körper auswirken. Der Atem wird flacher, was zu einem Sauerstoffmangel und somit zu einer geringeren Gedächtnisleistung führen kann. Auch kann durch Stress die Verdauung ins Stocken geraten, um die Energie an anderer Stelle einzusetzen. Zudem ist es möglich, dass die Stresshormone gegen unseren Körper arbeiten und das Immunsystem geschwächt wird. Nicht selten verändert sich auch die Körperhaltung. Nacken-, Rücken- und Schultermuskulatur werden angespannt, sodass man hier von einer Kampfhaltung sprechen kann (www.aok.de). Weitere Symptome für Stress sind:

Magen-Darm-Beschwerden,
innere Unruhe,
Verspannungen der Nackenmuskulatur,
Nervosität,
Reizbarkeit,
Kopf- und Rückenschmerzen,
erhöhte Infektanfälligkeit,
Antriebslosigkeit,
Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Obwohl die körperlichen Vorgänge in Stresssituationen bei allen Menschen gleich ablaufen, wird Stress von jedem trotzdem anders empfunden. Was als Stress empfunden wird, hängt davon ab, wie der Einzelne eine herausfordernde Situation wahrnimmt und diese bewältigt. Demzufolge kann Stress also auch krank machen. Weitere gesundheitliche Folgen können noch sehr viel ernster werden. So kann chronischer Stress zu Diabetes, Burnout, Hautausschlägen, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Auch Lars hat einige dieser Anzeichen zu spüren bekommen und lange Zeit nicht ernst genommen. Seine Nacken- und Rückenschmerzen führten zu Kopfschmerzen. Diese wiederum ließen in reizbar werden, was auch sein Sohn zu spüren bekam. Immer häufiger vergaß Lars Termine und wurde zunehmend antriebsloser. Es verging einige Zeit, bis ihn eine Kollegin auf sein Verhalten ansprach und das Thema „Stress“ in den Raum warf. „Ich dachte, ich höre nicht richtig. Ich und Stress? Ich habe keinen Stress. Alles ist wunderbar und klappt. Aber als ich das aussprach, wusste ich, dass nichts wunderbar war und vieles nicht mehr so klappte, wie ich wollte. Meine Nackenschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten haben mich dann auch wirklich aus den Latschen gehauen. Ich musste dringend etwas ändern, um den Stress zu reduzieren und zusätzlich irgendeinen Ausgleich zum Job finden.”

Wie kann man Stress abbauen? Welche Methoden für Stressabbau gibt es?

Action-Box: Das Sieben-Tage-Programm

Hast Du schon einmal etwas vom Sieben-Tage-Programm gehört? Nein? Nicht schlimm! Lars erklärt, worum es sich handelt und warum es ihm so gut geholfen hat. „Mit dem Sieben-Tage-Programm habe ich versucht, mein Stresslevel weitestgehend herunterzuschrauben. Mithilfe dieser Technik kann man sein Verhalten ganz genau beobachten und sich selbst so einige Fragen beantworten. Jeden Tag führt man eine Aktion durch und führt diese mit Bedacht aus. Wichtig ist, dass man sich nur auf die aktuelle Situation konzentriert und alles andere außen vor lässt.“

Montag
Zähne putzen: Wie ist es, die Zahnbürste am Zahnfleisch und den Zähnen zu spüren? Wie fühlt es sich an? Wie verändert sich das Geräusch mit der zunehmend schäumenden Zahnpasta? Wie oft rotiert Deine Zahnbürste über Deine Zähne? Wie ist Deine Körperhaltung beim Putzen? Stelle Dir diese Fragen ganz bewusst. Konzentriere Dich nur auf das Zähneputzen.

Dienstag
Geschirr abwaschen. Wie viel Spülmittel benutzt Du? Die grüne oder gelbe Seite des Schwamms? Höre keine Musik oder sonst etwas. Konzentriere Dich darauf, wie viele Teller und Messer Du sauber machst.

Mittwoch
Höre zu. Suche Dir ein Hörspiel aus. Lege Dich ins Bett. Achte genau darauf, was wird. Wie liegst Du dabei im Bett? Welche Personen sind in der Story besonders wichtig? Welche Figur findest Du am besten?

Donnerstag
Konzentriere Dich beim Autofahren nur auf Dich und den Verkehr. Telefoniere dabei nicht, höre keine Musik, kein Radio. Wie klingen die Autos, die an Dir vorbeifahren? Ab wie viel km/h schaltest Du in den dritten Gang?

Freitag
Kaffee am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen! Nimm den Kaffeegeruch wahr und genieße ihn. Vielleicht kannst Du bei jedem weiteren Schluck den Kaffee intensiver schmecken?

Samstag
Trinken ist wichtig. Konzentriere Dich beim Trinken auf Dein Verhalten. Wie viele Schlucke trinkst Du am Morgen? Wie viele dann eine Stunde später? Trinkst Du aus der Flasche oder aus einem Glas? Warum? Trinkst Du Sprudel oder stilles Wasser? Wie schmeckt das Wasser für Dich?

Sonntag
Lenke Deine Gedanken auf das Bürsten Deiner Haare. Wie oft musst Du durch Deine Haare gehen, bis keine Knoten mehr da sind? Empfindest Du das Bürsten als angenehm? Wie lange brauchst Du, bis Du mit Deiner Frisur zufrieden bist? Stehst Du vor dem Spiegel?

„Eine andere Methode, um Stress abzubauen, besteht darin, die eigenen Stressfaktoren zu erkennen. So kann gezielt gegen sie vorgegangen werden. Hierbei kann ein gutes Zeitmanagement helfen, das man sich aneignen kann. Versuche, Multitasking zu unterbinden. Auch mit kleinen Schritten erreichst Du Dein Ziel! Das hat mir ungemein geholfen”, verrät Lars.

Aber auch Sport hat Lars abschalten lassen. Er hat sich regelmäßig Zeit genommen und eine halbe Stunde Sport getrieben. Die BARMER schreibt: „Körperliche Aktivität senkt den Cortisolspiegel, verbessert die hormonelle Stressregulation und sorgt für die Ausschüttung von körpereigenen Botenstoffen wie Serotonin oder Dopamin – den sogenannten Glückshormonen.”[3] Oft hat man einfach keine Lust, nach einem anstrengenden Tag dann noch mehr Anstrengendes zu unternehmen – und das ist bei Sport doch der Fall, oder? Zum Sport muss man sich aufraffen, aber es ist eine effektive Maßnahme, gegen Stress vorzugehen und seine Gesundheit im Auge zu behalten.

Welcher Sport hilft bei Stress besonders?

Um gegen Stress nachhaltig vorzugehen und ihm vorzubeugen, eignen sich Radfahren, Schwimmen, Joggen, Tanzen, Spaziergänge oder auch Wandern. Dabei ist es wichtig, auf seine persönlichen Vorlieben einzugehen und sich nicht zu etwas zu zwingen, das man gar nicht möchte. Auch lässt sich vieles schon in den Alltag integrieren. Wie wäre es denn, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen zu fahren? Nutzt Du die öffentlichen Verkehrsmittel, steige eine Haltestelle vor Deinem Ziel aus und gehe den Rest zu Fuß. Es dauert eine Weile, bis sich der Körper vom Stress erholt. 14 Tage. Manchmal auch länger. In dieser Zeit werden die Stresshormone abgebaut.[4]

Die Idee zum Ausgleich gab ihm auch seine Kollegin. Sport war sein Weg aus dem Stress. „Es hört sich paradox an. Aber der Sport hat mich abschalten lassen und ich konnte neue Energie tanken. Das war total befreiend.” Wenn Lars sich mal nicht zum Sport aufraffen konnte, hat er Musik gehört oder ein Buch gelesen. Auch am Kochen hat er Gefallen gefunden. Durch sein besseres Zeitmanagement hat Lars es geschafft, wieder voller Energie zu sein.

Kommt Dir Lars’ Situation bekannt vor? Erzähle uns gerne von Deinen Erfahrungen! Was hat Dir geholfen?

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Oder hält Dich Stress gefangen und Du findest keinen Ausweg? Dann melde Dich gerne bei unseren Experten. Sie werden Dir helfen und gemeinsam mit Dir Lösungen finden.

Dein Team von reality bites.

[1] Gestresstes Deutschland: 80 Prozent der Bevölkerung leiden unter Stress – vor allem Menschen im Gesundheits- und Pflegebereich sind betroffen (swisslife.de)

[2] Wie entsteht Stress? Woran ist Stress erkennbar? Wie wirkt er? (muenchen-heilpraktiker-psychotherapie.de)

[3] Sport gegen Stress – Bewegung hilft beim Stressabbau | BARMER

[4] Endlich Urlaub! Wie viele Tage wir zum Erholen brauchen und das Gefühl in den Alltag retten | STERN.de

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